Geriausias juosmuo, lygus skrandis, stačiai klubai, elastinės krūtys - liekna figūra - daugelio mergaičių ir moterų svajonė. Jei jūsų formos nėra tobulos, tačiau esate pasirengę dirbti su savo kūnu, tada norint pasiekti brangių parametrų 90*60*90, jums reikės mažai kalorijų dietos ir pratimų, skirtų svorio metimui. Tai padės atsikratyti papildomų svarų, padidinti odos elastingumą ir pagerinti bendrą kūno toną. Pakalbėkime apie tai, kaip greitai numesti svorio namuose, naudojant kūno rengybos treniruotes.
Kaip teisingai atlikti kūno rengybą
Svorio metimas yra ilgas procesas, reikalaujantis, kad būtų derinamas žemas kalorijų mityba ir fizinis krūvis. Jei nenorite lankyti treniruotės sporto salėje, jums padės, kad naudodamiesi brangiomis formomis, jums padės namų svorio metimo pratimų kompleksas. Norint, kad riebalų deginimas būtų efektyviausiai, o svorio perteklius mažėja lėtai ir palaipsniui, būtina laikytis pagrindinių sporto treniruočių principų, kuriuos rekomenduoja žinomi kūno rengybos treneriai ir profesionalūs sportininkai.
Klasių reguliarumas
Tvarus rezultatas, kai svorio metimas namuose, gali būti pasiektas naudojant įprastas kūno rengybos pratimus. Jei tik pradedate sportuoti, tada jums tiks klasių dažnumas nuo 2 iki 3 kartus per savaitę. Pažangios fitneso ponios gali padidinti treniruočių skaičių iki 5-6 kartų, naudodamiesi privalomu poilsio dieną. Fizinį aktyvumą rekomenduojama palaipsniui didėti, kad neperkrautumėte raumenų ir neprarastų motyvacijos sportui.
Treniruotės trukmė
Pagrindinis riebalų deginimas atsiranda pusvalandį nuo pamokos pradžios. Todėl, norint greitai numesti svorio, pradėkite nuo 30–40 minučių per dieną, pamažu padidindami treniruotės trukmę iki vienos valandos. Užsiėmimų metu atkreipkite dėmesį į savo šulinį. Per didelis fizinis aktyvumas gali sukelti nepageidaujamus sužalojimus ir pervargimo būseną.
Laikas klasėms
Geriausias kardio pratimų laikas yra rytinis laikrodis, kai metabolizmo greitis pasiekia maksimalų. Todėl treniruotės iki 12. 00 per dieną padės susidoroti su papildomais svarais ir padidinti raumenų tonusą. Popietės valandos yra labiau tinkamos sporto pratimams, kuriais siekiama išsiaiškinti raumenų reljefą ir masės rinkinį. Be to, reguliarūs vakaro treniruotės padės palengvinti psichologinį stresą po sunkios darbo dienos. Optimalus sporto sporto laikotarpis po pietų: nuo 16. 00 iki 20. 00.
Tikslo nustatymas ir įvairūs mokymai
Rekomenduojama surengti vieną raumenų grupę su kokybiškai ir paskirstyti apkrovą kitoms kūno dalims pagal likusį principą. Pavyzdžiui, pirmadienį 80% laiko atsisiunčiate spaudą, trečiadienį jūs atkreipiate pagrindinį dėmesį į apatinę kūno dalį, o penktadienį dirbate ant rankų ir krūtinės raumenų. Taigi per savaitę jūs efektyviai surengsite visas pagrindines raumenų grupes, neperkraunant kūno su sporto pratimais.
Subalansuota dieta
Jei rimtai nuspręsite numesti svorio namuose, tuomet negalite išsiversti be kompetentingų dietos apribojimų. Išskirkite kenksmingus ir daug kalorijų produktus iš dietos, praleiskite 1–2 kartus per savaitę, pasidarykite maisto dienoraštį ir kasdien laikykitės bendro savo dietos kalorijų kiekio. Visa tai padės greitai numesti svorio ir pasiekti puoselėjamas formas.
Efektyvus namų pratimų kompleksas, skirtas numesti svorio
Tai atsikratys perteklinio svorio, treniruotės namuose, galėsite naudodamiesi sudėtingais pratimais skirtingoms raumenų grupėms. Pasirinkite fizinį aktyvumą, sutelkdami dėmesį į savo sporto treniruotes ir dabartines. Jei ką tik pradėjote treniruotis, tada turėsite pakankamai 2–3 artėjimo 10–15 kartų. Jei ilgą laiką sportavote, nedvejodami padidinkite metodų ir pakartojimų skaičių iki maksimumo.
Sudėtingi pilvo ir šonų pratimai
Riebalų telkiniai skrandyje ir šonuose yra daugelio moterų galvos skausmas. Galite sumažinti juosmenį ir pašalinti suglebusį skrandį naudodami paprastus ir lengvus pratimus spaudai. Toks įprastas mokymas yra veiksminga priemonė išsikišusioms raukšlėms šonuose. Jie padidina spaudos raumenų toną ir elastingumą, padaro juosmens ploną ir elegantišką.
Pratimai, skirti prarasti pilvo svorį, turi apimti sporto elementus ant viršutinės preso, apatinio preso ir įstrižų pilvo raumenų. Straipsnyje "Kokius pratimus reikia atlikti norint pašalinti skrandį ir šonus? " Išsamiai ištyrėme šios problemos srities mokymo ypatybes. Pridėję šiuos kūno rengybos pratimus, kad numestumėte svorio ir šonus pagal savo treniruočių grafiką, greitai atsikratysite riebalų perteklių.
Treniruotės dėl kojų, sėdmenų ir klubų svorio metimo
Atsikratydami papildomų centimetrų klubuose ir įtempdami sėdmenis, padės paprasti ir lengvi kūno rengybos pratimai. Kelis kartus per savaitę atkreipkite dėmesį į tokius mokymus ir greitai pasiekite gerą rezultatą. Geriausi šios problemos srities pratimai yra šie:
- Pritūpimai. Atliekant šiuos pratimus, dauguma kojų raumenų (klubų ir sėdmenų) veikia. Štai kodėl jie yra veiksmingiausia priemonė numesti svorio. Kuo giliau pritūpiate, tuo daugiau raumenų tai veikia. Kaip papildomą krovinį rekomenduojama naudoti mažus hantelius.
- LUGS - vertas pritūpimų priedas. Yra daugybė šio pratimo variantų: pirmyn, atgal, dešinėje ir kairėje. Kuo mažesnis pritūpimas išpuolių metu, tuo efektyvesnis šis pratimas svorio metimui. Atlikdami sportinį elementą, įsitikinkite, kad kelio metu šlaunies atžvilgiu yra 90 laipsnių kampas, laikykite nugarą tiesią. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, paimkite kėdės užpakalinę dalį.
- Dvyniai - Puikus pasirinkimas tiriant pagrindinius kojų raumenis. Galite atlikti pratimus stovėti ar meluoti. Jei norite padidinti savo treniruočių efektyvumą, tada sujunkite lunges ir sūpynes vienu elementu.
Pvz. , Pasukite atgal dešine koja, laikykite ranką ranka. Įkvėpdami pakelkite dešinę koją į priekį, iškvėpdami, grįžkite į pradinę padėtį. Šią kūno rengybos galimybę teikia aukštos kokybės klubų ir sėdmenų raumenų tyrimas.
Atminkite, kad kitame straipsnyje sužinosite apie bendrąsias rekomendacijas, kaip numesti svorio kojose.
Paprasti ir lengvi pratimai nugarai ir rankoms
Plokščios nugaros, stiprūs apatinės nugaros dalies raumenys, suapvalinti pečiai ir graži rankų forma suteikia moterišką figūrą ypatingą grožį, harmoniją ir žavesį. Norėdami sustiprinti būtinas raumenų grupes, padidinti viršutinės kūno dalies toną ir sudeginti riebalų perteklių padės atlikti pratimus, skirtus nugaros ir rankų svorio metimui:
- Push -ups - Puikus pasirinkimas treniruotis rankų, krūtinės ir nugaros raumenims. Kaip pagrindinė šio pratimo našta yra kūno svoris. Jei jums fiziškai sunku atlikti stumiamus nuo grindų, tada pasikliaukite sporto suole ar stalu.
- Hantelių pakėlimas Suteikite gerą izoliuotą bicepso ir tricepso apkrovą. Yra daugybė šių pratimų variantų. Pakilimai atliekami: tiesiogiai arba atvirkštiniu sukibimu priešais save, tiesiai arba sulenktos alkūnės rankomis, iš už galvos ir kt. Pasirinkite parinktis savo nuožiūra.
Norint numesti svorio, šiuos pratimus rekomenduojama atlikti naudojant mažus hantelius ir daugybę pakartojimų. Pavyzdžiui, 2–3 artėja 50–100 kartų su 2–3 kg hanteliais. Jei norite išsiaiškinti raumenų palengvinimą, tada turite atlikti kuo mažiau pakartojimų su sunkiais svoriais. Šiuo atveju apkrova turi būti pasirinkta atskirai.
Galios pratimai vyrams, kad būtų galima numesti svorio namuose
Vyriškas pratimų kompleksas, skirtas numesti svorio namuose, turėtų apimti kardio krūvį ir jėgos pratimus. Šis požiūris į mokymą yra efektyvus tiek siekiant sumažinti perteklinį svorį, tiek kuriant galios rodiklius. Širdies pakartojimai puikiai treniruoja kraujotakos sistemą ir padidina bendrą kūno ištvermę. Galios kompleksas padidina raumenų masę ir gražų raumenų palengvėjimą.
Veiksmingi pratimai vyrams:
- Šokinėja virve ar bėgiojimu - Puiki galimybė sušilti priešais galios kompleksą. Norėdami padidinti fizinį aktyvumą, treniruodamiesi naudokite intervalo metodą, pakaitomis kitokiu klasių tempu.
- Horizontalios juostos ar juostos - Efektyvi sporto įranga, skirta mokyti visų raumenų grupes. Atlikdami traukimą ar stumiamus, efektyviai stengsitės krūtinės, rankų ir pečių raumenys. Be to, pakeliant kojas pakaboje, spaudoje ir kojose yra gerai apkrova.
- Baras ir hanteliai Jie padės jums pasiekti gerą palengvėjimą, naudodamiesi pavieniais viršutinės kūno dalies raumenimis. Jie puikiai įrodė, kad ant bicepso liftų yra hantelio keltuvai nuo sėdėjimo ar ant pasvirusio suolelio, rumunų ar kitų tipų strypų traukos, skirtos tricepsui ir nugaros raumenims. Treniruotės metu naudokite įvairias sportinių apvalkalų (plaktuko, tiesios, atvirkštinės) sukibimo galimybes.
Reguliarus šių paprastų ir lengvų pratimų įgyvendinimas padės jums pasiekti gražų raumenų palengvėjimą, padidinti jėgą ir ištvermę. Pakanka skirti valandą treniruotėms keletą kartų per savaitę, kad būtų pasiekti geri sporto rezultatai. Tokių klasių dėka galite lengvai išlaikyti savo kūną tobulai.
Šokių pratimai namuose numesti svorio
„Dance Aerobics" yra geras būdas greitai atsikratyti papildomų svarų. Tokios energetinės ir uždegančios muzikos klasės suteikia puikų veiksmingumą, išsivysto kūno plastiškumą ir padidina bendrą kūno ištvermę. Be to, praktikuodami kūno rengybos šokį, jūs suaktyvinate medžiagų apykaitą ir mokote širdies ir kraujagyslių sistemą.
„Dance Aerobics" sujungia tokias kryptis kaip „Latino", „Samba", „Rumba", „Jazz" ir net klasikinis baletas. Galite pasirinkti tiksliai šokį, kuris labiau panašus į savo mėgstamas melodijas. Be to, šokių pratimai suteikia gerą fizinį aktyvumą visoms raumenų grupėms. Vienos pamokos metu galite sudeginti daug energijos: per vieną valandą iki 700 kalorijų. Todėl ši rūšis yra tokia populiari, be kitų kūno rengybos pratimų.
Namuose galite įsitraukti į šokių aerobiką naudodamiesi populiarių kūno rengybos žvaigždžių vaizdo įrašais arba sporto klube, vadovaujant patyrusiam treneriui. Jei esate geros fizinės formos, pasirinkite aktyvius šokius, pavyzdžiui, „Latino" arba „Rock and Roll". Jei tik pradedate treniruotis, tada jums tiktų ramiau ramios nuorodos „Aerobika" ar „Rytų šokiai". Nepamirškite prieš tai padaryti privalomai šiltą ir tempdami po pamokas. Tai leis jums prisitaikyti prie intensyvaus fizinio aktyvumo ir palengvinti raumenų įtampą po motorinės veiklos.
Norint numesti svorio namuose, reikia tam tikros savęsorganizacijos ir disciplinos. Nustatykite save aiškius tikslus ir apibrėžkite būtinas užduotis, o tada aiškiai elkitės pagal šį planą. Reguliariai atlikdami sudėtingus pratimus, kad būtų galima greitai numesti svorio ir laikytis mažo balanso subalansuotos mitybos, galite greitai pasiekti tobulą kūno formą.